4 esercizi per mantenere il tuo corpo in forma anche quando invecchi

Atlantico: A che età il nostro corpo inizia ad invecchiare?

Christoph de Jaeger: L’invecchiamento negativo o vecchiaia inizia molto prima di quanto possiamo immaginare. Tra i 20 e i 25 anni iniziamo infatti a perdere massa muscolare, soprattutto se siamo inattivi o fisicamente inattivi. Pertanto, la perdita muscolare inizia in tenera età.

Questa massa muscolare, comunemente chiamata “massa magra”, si contrappone alla massa grassa che è un fattore di rischio per molte malattie cardiovascolari, metaboliche, ecc. D’altro canto la massa magra è un fattore protettivo. Deve essere mantenuto o mantenuto regolarmente con un’attività fisica adeguata. Possiamo anche farla progredire, il che è una vera sfida a partire dai 50 anni.

Diversi fattori importanti contribuiscono all’invecchiamento della massa muscolare e quindi alla sua graduale atrofia:

– Fattore nutrizionale: si verifica quando non mangiamo una quantità sufficiente di proteine. Questo è un fattore importante durante l’invecchiamento. Che sia per ragioni nutrizionali o di gusto, la tendenza è quella di ridurre l’apporto proteico. Ricorda che non è solo la carne rossa a fornire proteine, ma anche le carni bianche, le uova, il pesce, i legumi… Ricorda che il contenuto proteico varia molto a seconda dell’alimento.

– Stile di vita sedentario: nelle nostre società le persone si muovono sempre meno e fanno poco esercizio fisico. I muscoli percepiscono questo stile di vita sedentario, che favorisce la loro atrofia, e quindi una diminuzione delle dimensioni dei muscoli, ma anche della loro forza. Il problema è che la maggior parte delle persone pensa di fare abbastanza perché cammina troppo poco.

– Fattore ormonale: con l’avanzare dell’età, le concentrazioni di ormoni anabolici diminuiscono. Negli uomini, i livelli di testosterone diminuiscono costantemente per tutta la vita. Nelle donne, gli estrogeni diminuiscono improvvisamente durante la menopausa. Tutto ciò ostacola la crescita muscolare. Sono coinvolti anche altri ormoni meno conosciuti.

– Fattore neurogeno: abbiamo motoneuroni alfa nel midollo spinale che forniscono tutti i nostri muscoli. Il loro numero diminuisce con l’età. Ciò porta all’atrofia delle cellule che li innervano, e quindi dei muscoli.

L’ultimo fattore che possiamo menzionare: l’infiammazione sottostante. È un’infiammazione cronica che aumenta con l’età e contribuisce alla disgregazione muscolare.

Quali esercizi sono più efficaci per mantenere un corpo sano mentre invecchiamo?

La prima cosa che dovresti fare per mantenere la tua massa muscolare è mantenerla. Per fare ciò, è necessario eseguire una composizione corporea utilizzando la tecnologia DEXA che permette di misurare la propria massa in modo obiettivo e preciso e scoprire così se la propria condizione muscolare è soddisfacente oppure no. Sei un individuo che rientra nella categoria dei “sarcopenici”, cioè persone con massa muscolare e forza ridotte? È importante essere consapevoli della realtà del proprio capitale sanitario prima di intervenire. Mantenere o sviluppare la massa muscolare richiede impegno, in altre parole, richiede tempo e fatica.

Attenzione ai falsi amici. Lo slogan “Dovresti fare diecimila passi al giorno” non è adatto a tutti. Infatti, camminare tranquillamente per strada non è sufficiente per consumare energia e migliorare in modo sostenibile il sistema cardio-respiratorio. Idealmente, devi impegnarti e sudare.

Concretamente, ci sono quattro tipi di esercizi necessari per mantenere la forma o la salute.

Per evitare la sarcopenia è necessario praticare il bodybuilding. Con l’età e la diminuzione dell’attività fisica, i muscoli si atrofizzano. Tuttavia, la massa muscolare è un fattore protettivo multiplo: riduce il rischio di cadute, i danni causati dalle cadute, migliora l’immunità… senza dimenticare il ruolo delle ghiandole endocrine, quindi legate agli ormoni, che è essenziale. Insomma, i muscoli non sono solo una componente della prestazione fisica: sono un importante fattore di salute che non va trascurato. Per mantenere questa massa muscolare, la migliore soluzione semplice a disposizione di tutti è l’allenamento di base. Ciò ti consente di rafforzare il corpo o almeno impedirgli di perdere muscoli. L’esercizio di base o plank frontale è l’esercizio più semplice, meno rischioso e meno restrittivo. Per fare questo, devi stabilizzare il corpo per un minuto dai gomiti alle dita dei piedi, poi riposare per trenta secondi, quindi ripetere questo esercizio 5 volte di seguito. Questo esercizio fa lavorare le braccia, le spalle, i muscoli centrali, la cintura addominale e le gambe. Se andare avanti un minuto non è sempre facile, a volte è interessante iniziare con ripetizioni da 20 secondi, poi 30, poi 40… ma sempre 5 volte di seguito.

È necessario anche l’allenamento cardio. Ricordiamo però che è consigliabile sottoporsi prima ad una visita medica da un medico che sarà in grado di individuare eventuali controindicazioni, soprattutto dopo i cinquant’anni. L’obiettivo di questo esercizio è aumentare la frequenza cardiaca, con benefici per il cuore e i polmoni… ma anche per il cervello, poiché l’aumento del flusso sanguigno al cervello influisce sulla memoria e sull’attenzione. Idealmente, dovresti farlo per un’ora di seguito, tre volte a settimana. Per fare questo, è possibile camminare ad un ritmo che raggiunga il punto di mancanza di respiro. Concretamente, se vai troppo veloce, rimarrai senza fiato e dovrai fermarti, il che significa interrompere l’allenamento. Allo stesso tempo, se potessi obiettare, sei al di sotto della soglia di allenamento desiderata.

Il terzo esercizio, non meno importante: lavorare sull’equilibrio. Ho un metodo molto semplice. Nel bagno, di fronte allo specchio, dovresti restare in equilibrio su una gamba, poi sull’altra, per un minuto alla volta. Fai attenzione, devi essere pienamente in grado di riprenderti in caso di squilibrio. Se ti senti in grado, puoi fare questo esercizio anche con gli occhi chiusi. Infatti, il mantenimento dell’equilibrio è associato alla vista, che fornisce al cervello tutte le informazioni sulla nostra posizione nello spazio. Chiudendo gli occhi reindirizza questo sistema di equilibrio verso l’orecchio interno, i sensori nei muscoli, nelle articolazioni e nei tendini… che raccontano al cervelletto la nostra posizione nello spazio. È importante addestrare questo “Sistema B” raramente utilizzato.

Il mantenimento della flessibilità articolare è il quarto fattore fondamentale da tenere in considerazione. La ginnastica è ottima per questo ma è possibile fare stretching anche a casa. Ad esempio, puoi fare movimenti circolari con le braccia dietro le spalle, toccare i piedi con le mani per curvare la schiena… Ogni articolazione può essere rilassata e ci sono molti esercizi.

Ti preghiamo di non avvalerti dei tuoi consigli medici, cinematici, del tuo allenatore o educatore fisico e nessun’altra persona potrà trarre il massimo beneficio dalla tua attività fisica per la tua salute e longevità.