40 anni dopo, Perdiamo in media l’8% della nostra massa muscolare ogni dieci anni. Tra i 30 e gli 85 anni, puoi perdere fino al 30 o 40% dei tuoi muscoli. È enorme! Il problema è che spesso viene sostituito da una massa grassa. La spiegazione è semplice: i muscoli consumano molta energia. Se lo perdiamo, il dispendio energetico dell’organismo a riposo – quello che viene chiamato anche metabolismo basale – diminuirà e tenderemo ad ingrassare.
È importante mangiare abbastanza proteine. per adulti, Si consiglia di consumare 0,83 grammi per chilo di peso Il peso corporeo giornaliero è di circa 60 grammi per una persona che pesa 70 chilogrammi. Dopo i 65 anni si consiglia di mangiare di più perché con l’età, La sintesi proteica nel corpo è più lenta. Il corpo ha bisogno di almeno 1 grammo di proteine per chilo al giorno, o 70 grammi se pesate 70 chilogrammi. L’apporto deve essere giornaliero per il mantenimento muscolare, che richiede l’assunzione ad ogni pasto.
Quali sono gli alimenti ricchi di proteine?
La carne è ricca di proteine: 125 grammi di bistecca di manzo o coscia di pollo Fornisce 25 g di proteine. Si trova anche nel pesce: una porzione da 170 g ne fornisce almeno 30 g. Ci sono anche uova e latticini: un uovo fornisce 6 g di proteine e la ricotta 7 g. Le proteine si trovano anche nelle piante, soprattutto nei legumi, nella soia, nelle noci, nelle mandorle e nelle noci. Ad esempio, 100 grammi di lenticchie forniscono 10 grammi.
È bene diversificare le fonti proteicheE animali e piante per coprire il loro fabbisogno giornaliero. Durante i pasti alterniamo carne, pollame, pesce, uova e l’equivalente vegetale e integriamo con 2 o 3 latticini al giorno.
Le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Ma questo non è il caso delle proteine vegetali, ad eccezione dei semi di soia.. Per questo è consigliabile abbinare, durante il pasto, cereali e legumi per ottenere proteine complete. Ad esempio, puoi mangiare insalata di fagioli rossi con mais, lenticchie al curry con riso, cous cous di verdure con semolino e ceci, con verdure…
La pittura non è tutto
Ma il cibo non è tutto, devi anche muoverti per mantenere i tuoi muscoli. Camminare fa bene, ma non basta. È anche necessario lavorare sulla resistenza per ottenere il miglior muscolo. Puoi fare aerobica in acqua, aerobica con pesi o elastici, salire le scale e fare esercizi come plank e flessioni. Spesso lo dimentichiamo, ma oltre al minimo di 2h30 di attività cardio a settimana, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda anche l’esercizio. Almeno due volte a settimana per costruire muscoli. E prima iniziamo, meglio è!
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